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孩子有了“节后综合征”?“科学调节指南”来了
告别国庆、中秋双节长假,孩子有没有不想上学、不想起床?从“假期模式”切换到“上学模式”是不是还不太适应?
家长们如何帮助孩子调整好状态?这份指南请收好!
什么是“节后综合征”?
长假后,人们出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不太好等现象,甚至有些人会感觉心慌胸闷,从而影响工作和生活,这就是“节后综合征”。
哪些因素会导致“节后综合征”?专家提示,如果您出现下面几种表现,就需要引起注意了。
睡眠紊乱。假日期间,身体缺乏充足的休息,人体生物钟被打乱,睡眠紊乱就会找上门。
手机沉溺。假期长时间刷手机,不仅会过度依赖手机,还会因长期低头或久坐,引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。
疲劳焦虑。节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题,还会出现注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等情况。
肠胃紊乱。假日里大吃大喝过后,有人可能会出现胃负担重、消化不良的症状,导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。
“节后综合征”如何调整?
假期即将结束时,“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲,“节后综合征”并不是严格意义上的病症。
对于儿童青少年来说,假期使用电子产品的时间增加,“节后综合征”的情况相对更明显。
儿童青少年“节后综合征”的表现主要为头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状,还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。
首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛表示,这些症状一般都找不到明确的器质性因素,个体差异较大,在这个群体当中,大部分孩子可能很快地去调整自我,但是有一小部分的孩子可能会存在一些困难。
“节后综合征”比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪,很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。李瑛介绍,在电子产品使用上,从心理角度的建议一般是替换策略,创造更有趣的时间,去占用电子产品的使用时间,而不是强有力地管控。专家介绍,帮助孩子减少电子产品的使用时间,一定要循序渐进,不要一刀切。在初期,家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片,陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整,大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状,适应规律生活。
饮食要规律
注重食物清淡和多样性
首先,三餐要规律。适宜的就餐时间为: 早餐6:30~8:30 午餐11:30~13:30 晚餐18:00~20:00
其次,注重食物的多样性。节后,在调整饮食的过程中,大家要特别注意食物的选择:主食中,糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4~1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食,每天摄入50~100克,大约是半个土豆(中等大小)的重量。增加蔬菜的摄入量,最好每天能吃到500克,并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜,重量应该占到蔬菜总量的一半。适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品,增加水产品在动物性食物中所占的比例;畜肉要以瘦肉为主,少吃肉皮、五花肉等。大豆类食物,比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等,既是传统美食,也提供丰富和优质的蛋白质,集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食,都可以多多考虑它们。最后,要清淡饮食。饮食清淡不是指不吃肉,而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。 要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配,尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。 如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少,晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。
运动要掌握“小窍门”
1.“唤醒” 再运动,避免身体 “闹脾气”。 节后气温逐渐转凉,身体肌肉会像 “冻住的橡皮筋”,弹性变差、反应变慢。此时直接跑步、跳操,很容易突破肌肉的承受极限。
正确的做法是:花5分钟做一套 “唤醒式热身”,比如原地踏步3分钟,让血液循环加快;接着抬手绕圈活动肩膀、双手抱膝转动腰部,每个关节活动20秒;最后弓步压腿、拉伸小腿,把紧绷的肌肉 “揉开”。
2. 选对运动:不费劲儿还能 “激活” 身体。
节后身体处于 “低活力模式”,千万别一上来就挑战高强度运动,否则只会更累。可以尝试户外 “慢运动”、居家 “碎片化运动”,或是“有氧+静力”结合。
3. 把握 “2 个关键”,避免越动越累。
强度:以 “舒服” 为标准运动不是 “越累越有效”,节后初期,强度控制在 “身体发热、呼吸略促,但能正常交流” 。
收尾:拉伸比运动更 “解乏”。很多人运动完直接坐下喝水、玩手机,结果第二天肌肉酸痛到起不来——其实运动后的 “整理拉伸” 和热身同样重要。花10分钟做拉伸能放松紧张的肌肉,缓解酸痛,让身体在休息时更好地恢复活力。